免疫力アップ！朝日を浴びてビタミンDを補給しよう

2023.05.26

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新型コロナウイルスの感染拡大により、免疫力を高めることが注目されています。免疫力を高めるためには、バランスの良い食事や適度な運動、十分な睡眠などが重要ですが、その中でも特に効果的なのが、ビタミンDの摂取です。ビタミンDは食事からも摂取できますが、主な摂取源は太陽の光です。太陽の紫外線B波が皮膚に当たると、体内でビタミンDが合成される仕組みになっています。しかし、日本人の多くはビタミンD不足であると言われており、特に冬場は日照時間が短くなり、さらにマスクや衣服で皮膚が隠れてしまうため、ビタミンDの合成量が減少します。そこで、この記事では、朝日を浴びることでビタミンDを補給し、免疫力を高める方法について紹介します。

朝日を浴びるメリット

朝日を浴びることには、以下のようなメリットがあります。

ビタミンDの合成量を増やす
- ビタミンDは紫外線B波に反応して生成されますが、紫外線B波は午前中に多く降り注ぎます。午後になると紫外線A波が増えてきますが、紫外線A波はビタミンDの生成には関係ありません。また、紫外線A波は皮膚の老化やシミ・そばかすの原因となります。したがって、ビタミンDを効率よく生成するためには、午前中の紫外線B波を浴びることがおすすめです。
慢性的な低気圧から身を守る
- 冬場は慢性的な低気圧により気圧差が大きくなります。気圧差が大きいと自律神経のバランスが崩れやすくなり、頭痛や不眠、イライラなどの不調を引き起こします。自律神経のバランスを整えるためには、朝日を浴びることが有効です。朝日を浴びると視神経から脳に信号が送られて覚醒ホルモンであるコルチゾールやセロトニンが分泌されます。これらのホルモンは気分を明るくし、ストレスや不安を軽減します。また、夜間に分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンのリズムも整えます。メラトニンはセロトニンから変化するため、朝日を浴びることで夜間のメラトニン分泌量も増やすことができます。
新型コロナウイルス感染予防に役立つ
- 新型コロナウイルス感染予防のためにはマスク着用や手洗い・消毒・換気などの基本的な対策が必要ですが、それだけでは不十分です。室内ではウイルスが空気中に長時間漂う可能性があります。また、室内では湿度も低くなりやすく、粘膜の防御力も低下します。そこで、室内から外へ出て朝日を浴びることでウイルス感染リスクを下げることができます。朝日を浴びることでビタミンDを生成し粘膜免疫を強化するだけでなく、紫外線B波はウイルスの殺菌作用もあります。また、外気に触れることで空気中の水分量も増えて湿度も上昇します。

朝日を浴びる方法

朝日を浴びる方法は以下の通りです。

時間帯
- ビタミンD生成量は紫外線B波量に比例します。紫外線B波量は季節や地域によって異なりますが、一般的には午前10時頃までが多く降り注ぎます。したがって、午前10時頃までに朝日を浴びることが理想的です。
長さ
- ビタミンD生成量は皮膚表面積や色素沈着量（肌色）にも影響されます。皮膚表面積や色素沈着量が大きいほどビタミンD生成量も多くなります。一般的には顔や手足など10～20%程度の皮膚表面積を露出させて10～30分程度朝日を浴びれば十分です。
顔や手足などを露出する
- ビタミンDの生成には、皮膚表面積が大きいほど有利です。しかし、露出しすぎると紫外線ダメージも大きくなります。そこで、顔や手足など10～20%程度の皮膚表面積を露出させることが適切です。耳や首まわりも忘れずに日焼け止めを塗りましょう。
注意点
- 紫外線B波はビタミンD生成以外にも皮膚癌やシワ・シミ・そばかすなど皮膚老化の原因ともなります。そのため、長時間・高強度・頻繁に浴びると肌に悪影響を及ぼします。しかし、適度な量ならば、ビタミンDの生成に必要な紫外線でもあります。

朝日を浴びてビタミンDを補給する効果

朝日を浴びてビタミンDを補給することには、以下のような効果が期待できます。

免疫力の向上
- ビタミンDは免疫システムの正常な機能に寄与する栄養素です。ビタミンDは粘膜免疫や自然免疫、獲得免疫などの免疫応答を調節し、体内に侵入した細菌やウイルスなどの異物を排除しようとする力を高めます3。特に新型コロナウイルス感染予防においては、ビタミンD不足が重症化リスクや死亡率と関連しているという報告もあります。
骨粗しょう症の予防
- ビタミンDはカルシウムやリンなどの骨形成に必要なミネラルの吸収や代謝を促進する働きがあります。ビタミンD不足ではカルシウムやリンの吸収率が低下し、骨密度が低下して骨粗しょう症になりやすくなります。骨粗しょう症は骨折や転倒事故のリスクを高めるだけでなく、生活の質や寿命にも影響します。
抑うつ気分の改善
- ビタミンDは神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの合成に関与しています。セロトニンやドーパミンは気分や精神状態に影響する物質であり、不足すると抑うつ気分や不安感などの精神的不調を引き起こします。ビタミンD不足は特に冬季うつ（季節性情動障害）と関係していると言われており、ビタミンD補給は抑うつ気分の改善に効果的です。