早起き、バランスの良い食事、十分な睡眠：ストレスフリー生活の3つのステップ

ストレスは誰にでもあるものですが、溜め込みすぎると心身に悪影響を及ぼします。ストレスフリーな一日を過ごすためには、どのようなことに気を付ければいいのでしょうか？この記事では、ストレスフリーな一日の過ごし方を紹介します。

朝は早起きして散歩する

一日の始まりは朝です。朝は早起きして散歩することで、ストレスフリーな一日を迎えることができます。精神科医の樺沢紫苑氏は、朝散歩がメンタルにおける最強の健康法だと言っています。

朝散歩には以下のような効果があります。

• セロトニンの活性化：セロトニンは覚醒、気分、意欲と関連した脳内物質で、朝日を浴びることやリズム運動することで分泌されます。セロトニンが活性化すると、清々しい気分になり、仕事のパフォーマンスが上がります。
• 体内時計のリセット：人間には体内時計があり、太陽の光によって調整されます。体内時計がズレると、睡眠障害やメタボリックシンドロームなどの病気の原因となります。朝に外に出ることで、体内時計をリセットすることができます。
• ビタミンD生成：ビタミンDは骨を丈夫にするホルモンで、紫外線によって生成されます。ビタミンDが不足すると、骨粗鬆症や免疫力低下などの問題が起こります。朝散歩では日差しが弱いため、紫外線のダメージも少なくビタミンDを生成することができます。

朝散歩は15～30分程度で十分です。忙しい人でも時間を作れるはずです。朝散歩を習慣化することで、ストレスフリーな一日を過ごすことができます。

免疫力アップ！朝日を浴びてビタミンDを補給しよう

昼はバランスの良い食事を摂る

昼食は一日のエネルギー源です。バランスの良い食事を摂ることで、ストレスフリーな一日を過ごすことができます。バランスの良い食事には以下のようなポイントがあります。

• 野菜や果物をたくさん食べる：野菜や果物にはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は免疫力や抗酸化力を高めるだけでなく、ストレスホルモンのコルチゾールを抑制する効果もあります。
• タンパク質や脂質もしっかり摂る：タンパク質や脂質は筋肉や神経細胞などの構成要素です。これらをしっかり摂ることで、体力や集中力を維持することができます。特に脳内物質のセロトニンやドーパミンはタンパク質から作られるため、気分や意欲にも影響します。
• 糖質は控えめにする：糖質はエネルギー源ですが、摂りすぎると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、下げすぎると低血糖になります。低血糖はイライラや不安感を引き起こす原因となります。

昼食はバランスよく食べることで、午後も元気に仕事や家事をこなすことができます。

夜は早めに寝る

夜は早めに寝ることで、ストレスフリーな一日を過ごすことができます。睡眠不足はストレスだけでなく、さまざまな健康問題を引き起こします。睡眠不足によって起こりうる問題には以下のようなものがあります。

• 免疫力低下：睡眠不足は免疫細胞の働きを低下させるため、感染症やアレルギーなどにかかりやすくなります。
• 記憶力低下：睡眠不足は記憶力や学習能力を低下させるため、仕事や勉強に支障をきたします。
• 肥満：睡眠不足は食欲増進ホルモンのグレリンや満腹感抑制ホルモンのレプチンのバランスを崩すため、食べ過ぎや間食が増えて肥満につながります。
• 老化：睡眠不足は抗酸化物質や成長ホルモンの分泌量を減らすため、肌荒れやシワ・たるみなど老化現象が進みます。

睡眠時間は個人差がありますが、一般的に7～8時間程度が目安です。夜更かししないように早めに寝て、深い睡眠を取りましょう。

まとめ

ストレスフリーな一日を過ごすためには、「朝散歩」「バランスの良い食事」「早めの就寝」 の3つがポイントです。これらを実践することで、心身ともに健康的で快適な生活を送ることができます。ストレスフリーな生活では、「自分自身」 を大切にすることも忘れてはいけませんの続きを作成してください。